强壮你的心肺(5)

此外，鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

★知识链接：跳绳的起源

跳绳在中国具有悠久的历史，南宋以来，每逢佳节都跳绳，称为“跳白索”，原属于庭院游戏类，后发展成民间竞技运动。跳绳是一种在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育游戏。清人潘荣陆《帝京岁时纪胜》记录清代北京元宵节民间娱乐活动时，称跳绳为“跳白索”。《松风阁诗抄》有诗记载：“白光如轮舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入光轮中。”这种加伴唱的跳绳游戏，娱乐性很强。

（二）“骑士”无敌

骑自行车运动在我军很少作为体能训练的一种方法，但在美军自行车运动是一种辅助的体能训练方法，常用于心肺功能的训练。美军认为骑自行车运动足够强烈的，能够让士兵达到和保持训练心率至少30分钟。

我们多次提到训练心率这个词，这是一个专业术语。英国皇家特种部队认为训练心率是提供最合适的心血管训练从而达到心脏的比率。训练心率可以说明当你竭尽全力运动时心脏的表现，反过来也向我们提供了你的身体健康状况。训练的最大心率为每分钟70次至80次。如果经过训练，你的最大心率远远低于或高于这些数字，那么说明，你的心血管系统没有得到更好的改善，或者你的心血管系统已经受到了损伤。我们可以估算出训练的心率，从220中减去你的年龄，得出的数字的85%和70%就是训练心率。

骑自行车是一种很好的心肺功能锻炼方式。士兵可以在户外骑自行车或使用室内固定自行车。士兵可以通过变化齿轮挡位，增加山地路段和提高速度，来改变骑自行车的运动强度。还可以增加距离，以加强心肺功能，但完成距离并不如在训练心率上花费的时间重要。锻炼强度可以通过增加车轮的阻力或增加踏板频率来提高。

自行车运动非常适合大众进行锻炼，无论男女老少，均可结合自身的体质选择不同强度的训练。可以说，做一名“骑士”能给你的身体带来很多意想不到的好处。

★知识链接：自行车运动的好处

自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。

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