二、睡眠质量测试

可参照国际公认的失眠量表和思睡量表。

(一)阿森斯(Athens)失眠量表(见下页表2-1,括号内的数字是选择该项的得分)

本量表用于记录评估你的睡眠障碍。

对于下列出现的情况,如果你在过去一个月内平均每周发生三次以上,请你划出并自我评估一下。

总分小于4分,无睡眠障碍;总分在4~6分,可疑失眠;总分在6分以上,失眠。

●说明

“入睡时间”一项是你对自己多久入睡(上床后到进入睡眠状态的时间)这一情况的满意度。

“夜间苏醒”一项是你对自己夜间醒来(醒来几次,醒后多久入睡)这一情况的满意度。

“早醒”一项是你对自己早晨醒来(是否比期望的时间早醒)这一情况的满意度。

“总睡眠时间”一项是你对自己一夜所有的睡眠时间(与期望的时间相比)这一情况的满意度。

“总睡眠质量”一项是你对自己的睡眠质量(睡眠是否充足,无论睡多长)这一情况的满意度。

“白天情绪”一项是你对自己日间情绪好坏的评估。

“白天身体功能”一项是你对自己白天的体力或精神(如记忆力、认知力和注意力等)等情况的评估。

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“白天思睡”一项是你对白天是否想睡觉的评估。

(二)爱泼沃斯(Epworth)思睡量表(见下页表2-2)

在上表所列的各种情况下,你打瞌睡(不仅仅是感到疲倦)的可能如何?这是指你最近几个月的通常生活情况。假如你最近没有做过其中的某些事情,请试着根据它们可能会给你带来的影响,从每行中选一个最符合你情况的数字。

●评分标准

从不打瞌睡:0分;轻度打瞌睡:1分;中度打瞌睡:2分;严重打瞌睡:3分。

●测验结果

8种情况下你选择的分数相加,总分在0~24分之间。

总分≥6分:瞌睡。

总分≥10分:非常瞌睡。

总分≥16分:有危险性的瞌睡,如果在今后两周内每晚睡足8小时,得分仍没有改善,建议您去看医生。

三、记录睡眠日志

(一)睡眠日志的功能

做完以上测试表之后,如果你认为自己有或可能有失眠问题,或者你对自己的睡眠质量不满意,那么我建议你依照以下的方案来解决这些问题。

要解决这些问题,首先要了解自己的睡眠到底存在哪些问题,而记录睡眠日志可以让你做到这一点。

记录自己上床、关灯、准备睡觉的时间;记录第二天醒来、起床和午睡的时间。连续一周或数周,累积一定的数据,便能了解自己睡眠的形态与一周变动的状况,从而更了解自己的睡眠。

记录睡眠日志是一个很重要但又很容易被忽略的步骤。每一位到失眠紊乱治疗中心就诊的患者都会被要求记录睡眠日志。开始,总有许多患者拒绝填写记录,他们抱怨每晚的睡眠都是那么糟糕,没有什么不同。但如果每天坚持记录睡眠日志,你会发现,情况并非天天如此。

坚持记录睡眠日志,有助于分析自己的睡眠规律,找出是什么原因造成失眠,寻找帮助我们睡得更好的治疗方法。但这一工作往往需要坚持数周。

此外,通过前面的章节我们对失眠已经有了一定的认识,记录睡眠日志可以验证我们的这些认识。

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